Почему болит поясница после бега: 20 причин, что делать, методы лечения

В статье – все причины, почему болит поясница после бега, факторы риска, как по симптомам определить болезнь, как правильно бегать, выбор обуви, техника бега, первая помощь при сильной боли.

По данным ВОЗ, от болезней опорно-двигательного аппарата страдает около 80% населения планеты. Боль в пояснице называют даже «офисным синдромом», поскольку от него чаще всего страдают люди, которые мало двигаются. Такие боли обостряются после бега, особенно если нарушена техника бега или выбрана неправильная обувь.

В большинстве случаев боль в пояснице появляется из-за неправильной техники бега.

Бег – серьёзная нагрузка для всего тела, в первую очередь позвоночника. Причина боли в спине – в самой механике бега. Бегун, отталкиваясь от земли, противодействует силе тяжести, а затем снова сталкивается с поверхностью. Нагрузка на мышцы получается двойная. Испытывает перегрузку не только нога, но и всё тело. Частично колебания тела гасятся суставами, но поясница все равно остаётся наиболее уязвимой. Почему возникает дискомфорт? Чаще всего от неподготовленности, выбора неправильной обуви, при болезнях. Уменьшить болевые ощущения поможет тренировка.

Причины боли

Боль в спине при беге бывает у подавляющего числа спортсменов, особенно в самом начале регулярных занятий. Причинами могут быть как внешние факторы, так и внутренние болезни вкупе с заболеваниями позвоночника. Однако больше всего страдают те спортсмены, которые допускают серьёзные нарушений техники бега.

В норме любой дискомфорт должен закончиться в течение 48 часов после бега. Если указанное время прошло, а боль осталась, то нужно понять для себя причину, по которой это произошло.

При слабых мышцах спины боль может возникнуть даже после 5-минутного бега.

Основные причины, когда болят мышцы поясницы:

• последствия травм позвоночника, суставов или мягких тканей;
• неправильная техника бега;
• мышечная слабость (особенно в торсе) из-за отсутствия тренировок;
• напряжение мышц, вызванное усталостью;
• неврологические расстройства вследствие болезней позвоночника;
• остеохондроз как возрастное нарушение;
• переохлаждение из-за неподходящей по сезону одежды.

Самое правильное решение – посетить врача перед началом тренировок, чтобы понять уровень собственного здоровья и возможные ограничения.

Характер боли

Всего существует три типа боли при беге:

1. Ноющая (постоянная). Это нормальное явление. Она указывает на то, что бегун – новичок и его тело не имеет достаточной подготовки. Если боли присутствуют постоянно, то значит, вы делаете что-то неправильно. Пересмотрите технику бега и обувь.Ноющая боль в пояснице после бега в большинстве случаев нормальная реакция организма, особенно у новичков.
2. Резкая. При появлении болезненной резкой боли тренировки отложите на некоторое время. В этом случае надо обратиться к врачу для постановки диагноза.
3. Отдаёт в ноги. Простреливающая боль в нижние конечности означает, что у вас есть серьёзное заболевание поясничного отдела позвоночника. Бег можно заменить плаванием или велосипедом.

Расскажем о причинах дополнительных симптомов, которые чаще всего появляются во время бега.

1. Головная боль. Причина этого – плохое кровообращение из-за неподвижности плеч, либо они находятся высоко. Чтобы боли не было, расслабьте плечи, свободно двигайте их во время тренировок. При появлении неприятных симптомов встряхните руки, сделайте круговые движения.Если при беге болит голова сконцентрируйте внимание на своих плечах.
2. Боль в груди и шее. Часто появляется при плоскостопии или плохой осанке. Приобретите стельки для бега, держите спины правильно. Взгляд должен быть направлен вперёд, голова должна тянуться вверх, плечи – прямые.
3. Повышенная температура тела. Указывает на наличие воспаления в организме: например в мышцах или связках.

Внешние факторы риска

Спортивные врачи выделяют отдельное понятие – беговой травматизм. Основной фактор риска – длительная однотипная нагрузка.

Существуют и другие существенные внешние факторы.

Тренировочные факторы – это километраж, продолжительность и частота занятий. Исследованиями установлено, что максимально допустимая протяжённость маршрута в неделю – 65 км, и это для мужчин. Превышение этого порога неизбежно ведёт к травматизму.

Важны также тренировочные программы. Плохо сказываются на пояснице и всех суставах резкое увеличение объёма тренировок, особенно бег в гору. Лучше всего повышать нагрузку постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться. Напишите для себя адаптивный тренировочный план.

План тренировок на месяц для новичков.

Разминка и растяжки – практически все спортивные врачи сходятся во мнении относительно того, что лёгкая пробежка и разминка помогают трём крупным суставам ног лучше справляться с ударной нагрузкой.

Обувь – должна соответствовать ортопедическим особенностям человека, особенно начинающего бегуна.

Бег босиком или в обуви из тонкой резины (типа Vibram FiveFingers) – изменяет длину шага, укорачивая его. При этом основная нагрузка приходится на середину стопы, и сила удара тела о поверхность снижается.

Дополнительные факторы риска:

• Слабый мышечный корсет (в том числе мышцы кора);
• Слабые мышцы живота (пресс);
• Неподходящая обувь и неправильная техника бега.

Именно у таких спортсменов могут возникнуть боли в нижней части спины после бега. Но кроме факторов риска существуют и более серьёзные причины – болезни внутренних органов.

Заболевания внутренних органов

При некоторых таких болезнях сотрясение тела от ударной волны при соприкосновении с землёй вызывает боль в пояснице (слева, справа), верхней части спины или в области почек.

Женские болезни

Органы малого таза – самый частый источник боли у женщин. Болит спина и низ живота перед и во время месячных, при хроническом воспалении, нарушении проходимости маточный труб, гормональных сбоях. Некоторых беспокоят боли в самом начале беременности, при задержке месячных и прочих подобных состояниях. Может болеть поясница при кистах и опухолях, эндометриозе.

Нарушение работы органов малого таза у женщин может спровоцировать боль в пояснице после бега.

Диагностика гинекологических болезней включает осмотр со взятием мазков, УЗИ органов малого таза, при необходимости кольпорафию, диагностическое выскабливание. Лечит гинеколог, при необходимости гинеколог-хирург. Применяются противовоспалительные медикаменты (Ампициллин, Офлоксацин, Метронидазол), инфузионная терапия (Глюкоза, Декстран, белковые препараты). Широко используется пункция заднего свода влагалища для удаления патологического отделяемого.

Хронический аднексит (воспаление яичников) аутогемотерапией (переливанием собственной крови), электрофорезом, УФ- и УВЧ-облучением, грязями, вибромассажем.

Простатит

Это воспаление предстательной железы у мужчин. Лечит уролог или андролог, хирург. Простатит бывает острым и хроническим. Хронический процесс часто бывает первичным, осложняет плохо леченные половые инфекции. Диагностика – ректальное исследование простаты, анализ мазка, УЗИ, спермограмма.

Для лечения используются антибиотики, способные проникать в ткань предстательной железы (Ципрофлоксацин). При задержке мочи устанавливают цистостому – трубочку для отвода. Если сформировался гнойник, его вскрывают доступом из уретры.

Применяют массаж простаты через прямую кишку, лечение лазером, ультразвуком. Хронический простатит без лечения может привести к бесплодию, снижению половой функции.

Болезни почек

Это пиелонефрит (воспаление лоханок и чашечек), иногда заканчивающийся почечной недостаточностью. Лечит нефролог.

Лечение – диета с пониженным содержанием белка и соли, дезинтоксикация, при необходимости гемодиализ на аппарате искусственной почки. Антибиотики назначаются по результатам бактериального посева мочи, причём начинают с самого эффективного препарата.

При изменениях почечной ткани устанавливают стент (трубочку) в мочеточник. Используют иммуностимуляторы – Иммунал, Биоарон С, Декарис, Диуцифон.

При мочекаменной болезни используют литотрипсию (ультразвуковое дробление камней) или оперативное удаление, иногда вместе с частью почки.

Болезни пищеварительного канала

В спину могут отдавать:

• гастрит, острый и хронический, с повышенной или пониженной кислотностью;
• язва желудка или 12-перстной кишки;При язвах двенадцатиперстной кишки может отдавать болью в пояснице при физических нагрузках.
• воспаление желчного пузыря (холецистит) или желчекаменная болезнь;
• воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
• воспаление различных отделов кишечника (дуоденит, энтерит, сигмоидит, проктит, болезнь Крона);
• опухоли пищеварительного канала.

Лечит гастроэнтеролог и хирург.

Диагностика – фиброгастроскопия, эндоскопическая биопсия, рентген желудка или кишечника с контрастом, антродуоденальная манометрия (исследование эвакуаторной функции желудка).

Лечение – дробное питание протёртой пищей, антибиотики (Кларитромицин), противопротозойные (Метронидазол), препараты висмута (Де-Нол), средства от изжоги (Алмагель). Используется физиотерапия – парафин, электрофорез, озокерит. В запущенных случаях – резекция желудка или части кишечника с восстановлением проходимости.

Болезни сердца

В спину отдаёт боль при приступе стенокардии или инфаркте, нарушении ритма. Боль в грудном отделе или между лопаток. Лечит кардиолог.

Диагностика – холтеровское мониторирование ( суточная запись ЭКГ), УЗИ сердца, лабораторные тесты.

Лечение в остром случае в стационаре. Самостоятельно можно принять Нитроглицерин до 6 таблеток (последовательно) под язык, по разрешению медика – обезболивающее (Анальгин).

Болезни позвоночника

Вертеброгенные причины – самые частые. Расскажем ниже о симптомах и болезнях позвоночника, которые могут спровоцировать болевые ощущения в нижней части спины во время бега.

Остеохондроз позвоночника

Обезвоживание, растрескивание и разрушение межпозвонковых дисков вкупе с изменениями тел позвонков и окружающих тканей, особенно позвоночных суставов и удерживающих связок.

Лечит невролог, вертебролог. Диагностика – рентген, КТ, МРТ, миелография (исследование спинного мозга с контрастом).

Лечение – ЛФК, модификация образа жизни, хондропротекторы на ранних стадиях (Терафлекс, Румалон, Артра), НПВС (Ибупрофен, Диклофенак), мануальная терапия, массаж. В тяжёлых случаях – хирургическое удаление диска, декомпрессия спинномозгового канала, лазерная вапоризация (испарение) диска.

Смещение позвонков

Последствие травм или дегенеративных заболеваний. Лечит нейрохирург. Диагностика – рентген с контрастом, КТ, МРТ, миелография.

Лечение оперативное, установка металлической конструкции. В последующем – ЛФК, НПВС (Нимесулид) при болях.

Миофасциальный синдром

Образование в толще мышц болезненных точек – триггеров, нажатие на которые вызывает резкую боль.

Диагностика – выяснение причин стресса или неловкой позы, рентген позвоночника, УЗИ мягких тканей, ощупывание всей поверхности. Проблема междисциплинарная, лечат врачи разных специальностей.

Лечение – массаж, иглоукалывание, миорелаксанты (Баклофен), НПВС (Аэртал), лечебные блокады, антидепрессанты (Амитриптилин).

Аномалии развития позвоночника

Это многочисленная группа дефектов развития, некоторые обнаруживаются случайно при обследовании по другому поводу:

• синдром короткой шеи (Клиппеля-Фейля) – сращение позвонков, голова отклоняется кзади;
• синдром шейных рёбер, добавочное ребро – клинически не проявляется;
• расщепление позвонков (Spina bifida), незаращение дужек;
• сакрализация – сращение последнего поясничного и первого крестцового позвонков;
• клиновидные позвонки – полупозвонки, имеют полутело и полудужку.

Диагностика – рентген, МРТ, СКТ. Лечит вертебролог, невролог, нейрохирург. Лечение хирургическое.

Плоскостопие

Очень долго врачи утверждали, что плоскостопие, даже на начальной стадии, противопоказания для бега. В настоящее время изобрели специальную обувь для тех, у кого имеются проблемы с плоскостопием.

При плоскостопии начальной стадии можно заниматься бегом.

Важно посетить специалиста перед тренировками, он даст полезные советы. Далее следите за ощущениями. Если после бега в кроссовках появилась боль в спине, то они вам не подходят. В идеале надо рассмотреть такие виды спорта, которые уменьшат нагрузку на стопы ног.

Сколиоз искривление осанки

Врачи допускают беговые занятия тем, у которых имеют только начальные признаки сколиоза. В дальнейшем бегунам надо жёстко следить за техникой бега. Но если в спине из-за бега появился дискомфорт, то надо прекратить занятия и обратиться к ортопеду.

Как правильно бегать, чтобы избежать боли

Есть несколько обязательных правил относительно того, как избежать поясничных болей при беге.

Утренняя зарядка

Зарядка по утрам даёт небольшую нагрузку всем группам мышц, отчего кровоток усиливается во всем теле. Для разогрева тела рекомендуется простой комплекс, в который входят упражнения (повороты, сгибания, наклоны) для шеи, спины и 3-х крупных суставов: голеностопного, коленного и тазобедренного.

Также полезно несколько раз отжаться и попрыгать на месте. Начинать и заканчивать утреннюю зарядку желательно спокойной ходьбой на месте.

Сильные мышцы и связки спины гарантированно уберегут позвоночник от травм и болезней.

Видео: лучшая утренняя зарядка

Постепенная нагрузка

Если вы новичок и давно не занимались бегом, то сразу вы пробежать длинные дистанции вряд ли сможете. Чтобы подготовить организм к серьёзным нагрузкам достаточно начинать бегать, постепенно увеличивая время. Например, в первый день – 5 минут, далее увеличивайте ежедневно этот показатель на 2-3 минуты.

Нагрузка по поясницу и ноги

Повышение нагрузки получается, если корпус наклонен вперёд. Тело должно постоянно иметь вертикальную ориентацию безо всяких наклонов. Чтобы узнать, какое положение занимает тело при беге, нужно попросить окружающих снять бегуна на камеру в профиль. Просмотр записи выявит все недочёты.

Контроль веса

Многие люди начинают бегать, чтобы скинуть лишний вес. Важно не применять пробежку как то, что компенсирует ваш нездоровый рацион. Даже 30-минутная пробежка не поможет, если после этого вы накинетесь на жирную и сладкую пищу. Если занимаетесь спортом, то и рацион питания должен быть, если не идеальным, но с минимальным количеством вредной пищи.

Как рассчитать индекс массы тела.

Бег для сжигания жира должен быть более 30 минут, потому что пульс должен быть учащённым длительное время.

Перед тем, как начать тренировки, надо рассчитать массу тела. Для этого существует универсальная формула – индекс массы тела. Для этого нужно разделить вес в килограммах на квадрат роста (в метрах).

Выглядит формула так: ИМТ = вес:рост2. Нормальные значения находятся в диапазоне от 18,5 до 24,99. Все, что выше (начиная с 25) – это избыточный вес и следующее за ним ожирение. Данные значения все же не стоит принимать за истину в последней инстанции, поскольку существуют корректировочные индексы объёма тела (Брока, Ноордена и другие). Есть также индекс толщины кожной складки – на уровне пупка не более 2 см.

Начинать бег нужно не раньше, чем вес тела приблизился к физиологической норме. До этого момента можно ходить, иначе травмы неизбежны.

Если у человека очень большой вес, то пробежки надо начинать с ходьбы.

Разминка

Обязательная часть беговой нагрузки. Достаточно лёгких наклонов, несколько приседаний, вращений туловища и махов конечностями. Если делать этого не хочется, можно просто начать с ходьбы, которая постепенно ускоряется. Далее переходя на медленный бег, постепенно ускоряясь до нужного темпа.

Разминка обязательна перед бегом.

Живот и дыхание

При беге живот должен обеспечивать поддержку позвоночнику. Для этого он должен правильно работать во время тренировок. Как правильно дышать при беге? Дышать надо не грудной клеткой, а животом. Это помогает растягивать и укреплять мышцы пресса.

Не стоит забывать о том, что надо дополнительно укреплять все мышцы пресса: боковые, нижние и верхние. Если они будут всегда сокращаться при длительных забегах, то боли в пояснице перестанут беспокоить бегуна.

Выбор беговой обуви

Нужно выбирать кеды или кроссовки, предназначенные именно для бега. И это не маркетинговый ход. Они эффективно амортизируют нагрузку на позвоночник, уменьшая вероятность появления боли в пояснице, коленях и спине. Обращать внимание желательно на такие моменты:

• точный размер, не больше и не меньше;
• дешёвые китайские подделки обходите стороной;
• обычные прогулочные кроссовки;
• подошва толстая у пятки и тонкая у носка;
• не должно быть заклёпок, липучек и выпуклостей, чтобы не натереть ноги;
• стелька прочная и удобная, пружинящая;
• материал желательно натуральный, а если использован синтетический, должна быть предусмотрена вентиляция;
• боковых фиксаторов стопы не должно быть.

Как выбрать беговую обувь.

Польза супинатора

Если у вас нет денег на качественные беговые кроссовки, то воспользуйтесь супинаторами.

Супинатор необходим для поддержки свода стопы. Если свод от природы высокий, то супинатор помогает правильно распределять нагрузку. При плоскостопии, даже самых лёгких формах, без супинатора бегать вообще нельзя, это сразу будет отдаваться болью в стопах и пояснице.

Правильная техника бега

Главные правила, как бегать, чтобы не возникла боль:

• сделайте разминку, растяжку мышц спины и бёдер;
• шея – расслаблена;
• на каждый вдох и выдох в среднем приходиться 2 шага;
• мышцы живота должны быть напряжены;
• локти – под углом 90°;
• бежать всем телом, а не только ногами – это значит, что нельзя «группировать» корпус, а нужно «тянуться вверх»;
• положение тела – только вертикальное, чрезмерный наклон вперёд (перегибание в поясе) даёт лишнюю нагрузку на поясницу;
• смотреть вперёд, а не под ноги – помогает держать корпус правильно;
• для ускорения надо наклонить корпус тела, а пресс сильнее напрячь;
• наступать на переднюю часть стопы и ни в коем случае – на пятку.

Видео: техника бега: как бегать правильно и как избежать ошибки

Самое неудачное движение – это выхлест прямой ноги вперёд и мягкое приземление на пятку. После такого движения проблемы гарантированы.

Первая помощь: что делать при сильной боли в домашних условиях

Нужно прекратить тренировки на 2-3 дня, чтобы дать возможность повреждённым мышцам восстановиться. Нужно обеспечить спине и пояснице покой, по мере возможности провести хотя бы сутки (или ночь) в мягкой тёплой постели.

Место боли можно смазать любой противовоспалительной или раздражающей мазью – Диклофенак, Амелотекс, Капсикам, и укутать платком из шерсти. Это поможет быстро снять ноющую боль. Также подойдут охлаждающие мази и гели, которые обладают отвлекающим действием, например, Дип Рилиф.

Дип Рилиф хорошая обезболивающая мазь.

Если боль сильная, то применяйте поочерёдно холодный и горячий компрессы в течение 2 часов. Плюс к этому можно выпить 1-2 обезболивающих таблетки: Кеторолак, Анальгин, Кетопрофен.

Примите обезболивающую позу: лягте на твёрдую поверхность, под голову поместите невысокую подушку, а ноги поместите под углом 90°. Спите вот в такой позе: на боку, ноги согните в коленях, а между ними положите небольшую подушку.

Можно воспользоваться корректирующим бельём или тканевым корсетом. На ночь можно дополнительно сделать компресс из тёплого животного жира (поверх кладётся полиэтилен, затем укутывается).

Внимание! Есть важное правило 12 часов: если боль не прошла за это время, то придётся записаться к врачу.

Любая боль от физической нагрузки должна стихнуть в течение 2-х суток. Если боль как бы уходит вглубь, не уменьшается или появились дополнительные симптомы (повышение температуры тела, нарушение оттока мочи, онемение ноги) нужно срочно вызывать Скорую помощь.

Упражнения для уменьшения боли в пояснице

Можно выполнять после того, как боль начинает стихать.

1. Подойти к столу и, медленно перебирая руками, лечь на живот, поясница расслаблена. Надуть живот, подержать секунд 10-15 и медленно выдохнуть. Так повторять до 10 раз. Медленно встать, снова опираясь и перебирая руками. За один раз можно сделать 2-3 подхода. Разгибатели спины и мышцы поясницы успевают растянуться.
2. Встать в коленно-локтевую позу, максимально разведя колени в стороны. Спину не нужно ни прогибать, ни поднимать, голова висит. Надуть живот и медленно выдохнуть, втягивая живот. На выдохе держать паузу 4-5 секунд. Повтор до 7-8 раз, снимает мышечный спазм.

Видео: 5 упражнений для уменьшения боли в спине

Народные средства

Народные средства – простые и эффективные:

• компресс из имбиря – свежий корень натереть на мелкой тёрке, кожу смазать растительным маслом, поверх нанести кашицу, закрыть полиэтиленом и укутать, можно оставить на ночь;
• горчичный порошок – развести полстакана порошка водой до густоты сметаны, намазать место боли не дольше чем на 5 минут, с кожи стереть остатки горчицы и смазать кремом;
• натереть хрен и редьку, разбавить сметаной, нанести на место боли не дольше чем на 1 час.

Полежите на аппликаторе Кузнецова он поможет снять спазмы и болевые ощущения в поясничной области. А при регулярном применении он поможет предотвратить обострения остеохондроза и других заболеваний.

Как делать массаж и самомассаж

Нужно сесть на стул «верхом», начинать с поглаживания сверху вниз, усиливая интенсивность. Затем делают круговые растирания, захватывая верхние ягодичные мышцы. Область позвоночника обходят, не трогают. Встречными движениями рук растирают поясницу до появления приятного тепла. Движения напоминают скольжение по спирали. Далее большими пальцами массируют крестец и копчик надавливающими движениями. Завершают самомассаж поглаживанием.

Видео: самомассаж поясницы

Бег полезен для всех, но бегун должен соблюдать определённые правила. Боль бывает от надрыва мышц при неподходящей нагрузке. Ногу при нужно приземлять на переднюю часть стопы, так уменьшается нагрузка на позвоночник. Почему болит спина и поясница, поможет понять видеосъёмка. Причина боли в спине, теле или суставе может быть в слишком интенсивной тренировке.

Почему при беге болит поясница и ноги? Скорее всего, нарушена техника бега. Если болит поясница после бега, нужно проверить обувь и разобраться с тренировочной нагрузкой.