Как научиться меньше спать? Сокращаем время сна без вреда для здоровья

Ритм жизни большинства людей таков, что времени катастрофически не хватает. И многие ради того, чтобы успеть все, жертвуют сном. Постоянный дефицит сна вреден и опасен, но иногда продолжительность ночного отдыха можно сократить. А как меньше спать? Ответ на этот вопрос вы узнаете из статьи.

Зачем мало спать?

Зачем спать меньше, если сон необходим для сохранения здоровья, нормального самочувствия и бодрости в течение дня? Во-первых, сокращение продолжительности отдыха позволяет увеличить длительность периода бодрствования, и освободившееся время возможно использовать в благих целях.

как меньше спать и высыпаться

Во-вторых, вероятны жизненные ситуации, требующие огромных силовых и временных затрат. К примеру, если сотрудник должен разработать и реализовать собственный проект, или работающий студент сдает сессию, то у него точно не будет хватать времени на продолжительный сон. Другой пример – выходящий в рейс водитель-дальнобойщик, управляющий транспортом.

В-третьих, сокращать длительность сна следует и при сбое естественных человеческих биологических ритмов. В норме человеку для восстановления сил достаточно 7-9 часов. А если вы ложитесь спать вовремя (не позже 22:00), но с трудом просыпаетесь к 9-10 часам утра, значит, биоритмы сбились. Тогда количество сна нужно постепенно уменьшать, чтобы прийти к норме.

Фазы сна и их влияние на потребность человека в отдыхе

В ходе научных исследований установлено, что в человеческом сне выделяется две фазы: быстрая (поверхностная) и медленная (глубокая). В первой спящий сохраняет двигательную активность и видит сны, а во второй максимально расслабляется и отключается.

Две фазы образуют один цикл, включающий четыре стадии:

  1. Засыпание – первый этап, наступающий после укладывания в кровать. Человек медленно погружается в дремоту, будто проваливается и абстрагируется от реальности. Стадия длится 5-15 минут.
  2. Переходная фаза – легкий сон, длящийся около двадцати минут. Человек уже спит, но быстро пробуждается от воздействия внешних раздражителей.
  3. Третья стадия – глубокий сон, продолжительность которого составляет 90 минут. Она характеризует полноценный отдых: организм перестраивается на режим расслабления, мозг практически отключается, начинаются восстановление и перезагрузка внутренних систем. Разбудить спящего непросто, а если он просыпается, чувствует себя сонным и разбитым.
  4. Четвертая стадия – быстрый сон, продолжающийся около 40-60 минут.

Чтобы ответить на вопрос «Как начать высыпаться?», поймите, что важен глубокий сон, поэтому в него спящий в любом случае должен погружаться. Циклы в течение темного времени суток сменяют друг друга, и за ночь происходит минимум четыре смены. Именно такое количество считается нормальным: человек успевает восстановиться и отдохнуть. А чтобы поспать меньше и при этом ощущать бодрость, просыпаться надо в фазу быстрого сна. Таким образом, продолжительность ночного сна должна быть кратной длительности одного цикла (около 2,5 часов).

К сведению! В течение ночного отдыха пропорции быстрого и медленного сна меняются: длительность поверхностной фазы увеличивается, а продолжительность глубокой – сокращается.

Лучшее время для сна

Как спать меньше, и хорошо высыпаться? Определите лучшее время, в которое сон максимально продуктивен. И при определении учитывайте физиологические особенности функционирования своего организма. Во-первых, берите во внимание биоритмы, отвечающие за бодрствования и отдых. Согласно исследованиям, количество энергии уменьшается к 20:00-21:00 часам вечера, а минимальные значения наблюдаются с 23:00 до часу ночи. В это время желательно спать.

нормализация сна

Во-вторых, помните о синтезе гормона сна, отвечающего за качество отдыха. Мелатонин начинает вырабатываться человеческим организмом в восемь часов вечера, а максимальных концентраций достигает к 23:00. Сон будет продуктивным, если спать в этот промежуток.

В-третьих, ученые выяснили ценность сна по часам. Подробную информацию вы найдете в статье «Таблица сна», но самым эффективным отдых является в период с семи до восьми часов вечера. Один час отдыха в такое время равноценен семи часам. Далее с каждым часовым интервалом ценность уменьшается на шестьдесят минут. И если верить таблице, то засыпать рекомендуется не позднее 22:00-23:00.

К сведению! Чтобы все успевать и нормально выглядеть, нужно ложиться спать не позже десяти часов вечера и вставать в 6:00-7:00. Тогда вы будете удовлетворять потребность в отдыхе и высыпаться.

Методики уменьшения количества сна

Как же сократить время сна? Есть различные методики сокращения продолжительности отдыха: одни разработаны экспериментально и не доказаны, другие научно подтверждены. Ниже рассматриваются существующие техники, и среди них вы наверняка выберете подходящую.

Способ 1

Чтобы спать мало, но эффективно, опробуйте этот способ. Эксперимент начинается с полуночи и длится до полуночи следующего дня. Нужно не спать все это время, так что выбирайте свободный день, например выходной. Кроме того, перед ним нужно полноценно выспаться.

Запаситесь дневником и часами, приступайте к делам. В дневнике фиксируйте временные периоды, в которые возникало сильное желание лечь спать. Указывайте, какие приступы сонливости были интенсивными и длительными. Также можно помечать промежутки высокой активности.

дневник сна

В следующий свободный день действуйте в соответствии со своими внутренними часами. Ложитесь спать в периоды наименьшей активности, заводя будильник. Важно следить за своими ощущениями при засыпании и после пробуждения. Если вы после отдыхов чувствуете себя хорошо и бодро, а день проходит плодотворно и удачно, значит, все делаете правильно. Такой способ поможет сократить время отдыха до 4-5 часов.

Способ 2

Такой метод практиковал Сальвадор Дали. Каждые четыре часа он спал по пятнадцать минут и пробуждался, когда тело начинало расслабляться. В остальное время художник занимался любимым делом и мог чувствовать себя бодрым.

Способ 3

Этот способ использовал Уинстон Черчилль, вынужденный работать большую часть суток. Он спал в промежуток между тремя и семью часами утра, а потом отдыхал ночью еще час.

Способ 4

Считается, что максимальное желание спать проявляется под утро, и в это время сон самый сладкий. С учетом той закономерности была разработана следующая методика. Согласно ей, засыпать нужно в промежуток с 4:30 утра до 5:00, а вставать – в 9 утра. Но важно придерживаться именно такого графика и приступать к делам даже при желании отдыхать дальше.

Способ 5

Изучая отзывы, можно сделать вывод, что наиболее мягко и эффективно постепенно учиться меньше спать. Сокращайте отдых медленно и планомерно. Сначала вставайте каждый день раньше на 5 минут. Дойдя до нужного времени пробуждения, корректируйте время отхода ко сну, тоже сдвигая его ежедневно на пять минут.

Общие рекомендации

Чтобы спать меньше и не уставать, соблюдайте правила:

  1. Соблюдайте режим дня, ложась и вставая в одно время и придерживаясь баланса отдыха и труда.
  2. Если вы чувствуете, что не выспались за ночь, можно немного прикорнуть днем. Но дневной сон не должен длиться дольше 30-40 минут, в противном случае возникнут разбитость, сонливость и вялость.
  3. Начинать сокращать длительность сна нужно постепенно: резкое уменьшение количества отдыха – стресс для организма.
  4. Следите за здоровьем. Если, отдыхая меньше, вы чувствуете себя хуже, значит, длительность сна увеличьте.
  5. Чтобы быстрее засыпать и после пробуждения сутра чувствовать себя бодро, откажитесь от использования перед сном компьютера и гаджетов. Лучше почитать книгу.
  6. Учитывайте индивидуальные особенности. Если вы – «жаворонок», то встаете и ложитесь рано. А «совы» засыпают за полночь и поздно просыпаются.
  7. Придерживайтесь режима питания. На завтрак употребляйте сложные углеводы, чтобы в начале дня ощущать бодрость и оставаться активным, тратить полученную энергию. А на ужин ешьте легкую еду, осуществляя последний прием пищи не позже, чем за два-три часа до сна.
  8. Единого проверенного метода сокращения длительности сна нет: подбирайте способ индивидуально, прислушиваясь к ощущениям и изменениям самочувствия.
  9. Для сохранения бодрости поддерживайте физическую активность и ведите подвижный образ жизни. Больше двигайтесь: гуляйте, отказывайтесь от транспорта, поднимайтесь пешком по лестницам. Занимайтесь спортом: йогой, плаванием, пилатесом, аквааэробикой, фитнесом.
  10. Создайте благоприятные условия в спальне: регулярно проветривайте комнату перед сном или оставляйте форточку приоткрытой на ночь, закрывайте окна шторами, устраняйте шумы, выключайте работающие приборы, нормализуйте влажность.

Чем опасно сокращение продолжительности сна

Значительное сокращение длительности сна способно причинить непоправимый вред здоровью. Если переставать полноценно спать, можно иметь серьезные проблемы. Дефицит сна негативно влияет на нервную систему и психику: при хроническом недосыпании развиваются нервозность, агрессивность, раздражительность.

сокращение времени сна

Из-за недостатка отдыха человек постоянно ощущает упадок сил и снижение работоспособности, чувствует себя вялым и апатичным, перестает продуктивно работать или учиться. Так как мозг не перезагружается и не отключается, страдают концентрация внимания, память, интеллектуальные способности.

В результате нехватки сна ухудшается работа внутренних систем организма: дыхательной, пищеварительной, нервной, репродуктивной, эндокринной, сердечно-сосудистой. Развиваются заболевания, ухудшается состояние здоровья.

Что думают врачи

Врачи считают, что отдыхать нужно столько, сколько требует организм. Если хватает 5-6 часов, не стоит беспокоиться. Если при такой продолжительности ухудшается самочувствие, спите больше. Но медики сходятся во мнении, что нормальная продолжительность сна – не меньше семи часов, это общепринятая норма.

Кому нельзя мало спать? Во-первых, малым детям. Во сне в организме маленького ребенка вырабатывается гормон роста, обеспечивающий гармоничное развитие. Во-вторых, пожилым людям. Они слабее и испытывают большую потребность в отдыхе. В-третьих, больным или находящимся на этапе выздоровления (реабилитации) людям: восстановление организма происходит как раз во сне. В-четвертых, противопоказано мало спать профессиональным спортсменам и тем, чья деятельность связана с нагрузками и интенсивным физическим или умственным трудом.

Если вы – занятой человек, попробуйте научиться спать меньше. Выбирайте действенную методику и следуйте рекомендациям, но не причиняйте вред здоровью и полноценно высыпайтесь!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Остапенко Наталья Ивановна/ автор статьи

Медицинский стаж: 25 лет.
Степень: Высшая категория
Консультант и автор статей на сайте: OneDropZendo.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский информационный портал о здоровье и лечении множества заболеваний