Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться: полезные советы

От количества и качества сна зависят здоровье и самочувствие человека. А как правильно спать, чтобы чувствовать бодрость весь день? Нужно грамотно подготовиться к ночному отдыху, организовать его и соблюдать некоторые правила.

Почему важен здоровый сон?

Правильный сон – залог хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А как отдых влияет на организм? Рассмотрим направления его воздействия:

  1. Во сне перезагружается нервная система. При дефиците сна наблюдаются нервозность, повышенная возбудимость, раздражительность. Человек становится нервным, агрессивным и вспыльчивым, а такое поведение влияет на отношения с любимым человеком или в семье, на профессиональную деятельность и социализацию.
  2. Происходит перезагрузка мозга. Он расслабляется и отдыхает, все функции восстанавливаются и нормализуются. Нехватка сна провоцирует ухудшение памяти, проблемы с концентрацией внимания, нарушения умственной деятельности.
  3. Все органы восстанавливаются после постоянного дневного функционирования. Отдых нормализует их работу, устраняет возникшие неполадки, запускает регенерационные процессы. Дефицит сна способен нарушать кровообращение, работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ, синтез гормонов. Неполноценный и недостаточный отдых провоцирует гипертонию и сердечную недостаточность, эндокринные заболевания, гормональные сбои, нарушения пищеварения.
  4. Дефицит сна непосредственно влияет на психологическое состояние и эмоциональный фон. Не высыпающийся человек становится подверженным стрессам, мнительным, легко возбудимым, ранимым, агрессивным, пессимистично настроенным, неуравновешенным.
  5. Недостаточность ночного отдыха ускоряет процессы старения и отбирает красоту у женщин: способствует формированию морщин и дряблости кожи, провоцирует появление мешков и кругов под глазами, ухудшает цвет лица.

Сколько спать

Продолжительность сна взрослого человека должна составлять не меньше 8-9 часов в сутки: столько времени требуется для полного восстановления организма. При уменьшении длительности отдыха возникает его дефицит, негативно влияющий на здоровье и самочувствие.

Но если спать долго, это тоже негативно отразится на состоянии: продолжительный сон нарушает естественные биологические ритмы, что чревато сонливостью, упадком сил, апатией, разбитостью и снижением работоспособности после пробуждения.

правильный сон

Продолжительность ночного отдыха определяется с учетом фаз человеческого сна: медленной и быстрой. В последней спящий проявляет двигательную активность и видит сновидения, а в первой максимально расслабляется и восстанавливается. И просыпаться легче во время быстрой фазы, когда мозг активен и проще перестраивается на режим бодрствования. Длительность одного цикла сна, состоящего из быстрой и медленной стадий, составляет порядка полутора часов, поэтому общая продолжительность отдыха в идеале должна быть кратной 1,5. Но все индивидуально, и определить точно, когда наступит та или иная фаза, проблематично.

К сведению! Продолжительность сна зависит от возраста и пола человека. Младенцы спят большую часть суток, ребенок 3-7 лет отдыхает 11-12 ч., подросток – 9-10, взрослым достаточно 8-9 часов, а у пожилых людей потребность в отдыхе возрастает до 10 часов. Считается, что мужчины восстанавливаются и высыпаются быстрее женщин, что обусловливается различиями в строении женской и мужской нервных систем.

Во сколько ложиться спать?

Когда ложиться спать? Чем раньше, тем лучше, но не позже 22:00-23:00. Чтобы определить точное время отхода ко сну, учитывайте часы пробуждения и цикличность фаз отдыха. Это поможет быстрее вставать и хорошо себя чувствовать. Например, если вам вставать в шесть утра, то лечь нужно или в 22:15 или в 20:45. При необходимости пробуждения в семь часов укладывайтесь в 21:45 или в 23:15. Чтобы не осуществлять подсчеты, прочтите статью «Во сколько нужно ложиться спать» и определите оптимальное время засыпания.

Совет: не забывайте учитывать ценность сна. К примеру, час отдыха с 19:00 до 20:00 равноценен семи часам, в период с восьми до девяти вечера – шести часам, с 21:00 до 22:00 – пяти часам. С каждым часом ценность будет уменьшаться на 60 минут, поэтому укладываться лучше как можно раньше.

Подробнее об этом читайте – в статье «Таблица сна».

Как укладываться спать: подготовка к отдыху

Как надо правильно ложиться спать? Чтобы ускорить засыпание и избежать ночных пробуждений, подготовьтесь к отдыху и следуйте рекомендациям:

  1. Расслабляйтесь перед сном. Помогут в этом теплая ванна, сеанс ароматерапии, приятная спокойная музыка, любимая книга.
  2. Убирайте дальше гаджеты и отказывайтесь от их использования минимум за час до отхода ко сну. Свечение экранов этих устройств мешает засыпанию и глубокому сну.
  3. Для насыщения организма кислородом в хорошую погоду устраивайте перед сном пешие прогулки.
  4. На ночь выключайте все электроприборы и свет.
  5. Смывайте косметику, снимайте украшения.
  6. Ежедневно проветривайте комнату.
  7. На ночь не испытывайте негативных и чрезмерно бурных эмоций: не общайтесь с неприятными людьми, не смотрите новостные передачи и фильмы с криминальными сюжетами.
  8. Подготовьте подходящую одежду для сна: свободную, дышащую, удобную и не сковывающую движения.
  9. Устраните раздражители в виде посторонних звуков и яркого света: зашторьте окно и закройте дверь в спальню, отключите звук на телефоне.

Правильная поза

Здоровый и глубокий сон возможен в удобной позе. Выбрав правильное и обеспечивающее комфорт положение, можно спать крепко и долго с пользой для здоровья и без вреда для внутренних органов. Ниже рассматриваются основные позиции и их влияние.

На спине

Поза на спине полезна для позвоночника и препятствует его искривлению, сохраняя осанку и предупреждая развитие остеохондроза и сколиоза (при грамотно организованном спальном месте). Спящий расслабляется, конечности не сдавливаются и не затекают, кровообращение нормальное, а внутренние органы находятся в естественном положении.

сон на спине

Но есть минусы. Во-первых, сон на спине удобен не для всех. Во-вторых, он имеет противопоказания и не рекомендован при беременности (особенно на последних сроках, так как матка с плодом сдавливает нижнюю полую вену), при сильном храпе и ночных апноэ (задержках дыхания). В-третьих, нередко спящие на спине начинают храпеть.

Совет! Для здорового сна под коленки, поясницу и шею подкладывайте маленькие валики.

На животе

На животе многие люди быстро засыпают и крепко спят, но такая поза неполезна, и причин несколько

  • Сдавливается грудная клетка, при вдохах легкие не могут полноценно наполняться воздухом, что ухудшает дыхательные функции.
  • Под массой тела сдавливаются располагающиеся в брюшной полости органы, что нарушает их функционирование.
  • Позвоночник неестественно изгибается в шейном и позвоночном отделах, при смещении позвонков сдавливаются сосуды и нервы, страдают иннервация конечностей и кровоснабжение головного мозга. Наутро могут болеть спина, голова и шея, наблюдаются слабость и головокружения, упадок сил.
  • Лицо упирается в подушку и сплющивается, кожа подвергается грубому механическому воздействию и деформируется, страдает кровоснабжение дермы. Ухудшается цвет лица, появляются отеки и мешки под глазами, снижается тургор, ускоряется старение.

Сон на животе под запретом со второго триместра беременности. Но позиция полезна для почек, так как разгружает их и ускоряет отток жидкости из организма.

На боку

Сон будет протекать правильно, если засыпать на боку и стараться сохранять эту позу в течение ночи. Позиция схожа с положением эмбриона, занимаемым плодом в материнской утробе, поэтому естественна и комфортна для человека. И для максимальной пользы стороны ночью надо периодически менять во избежание затекания тела. Руки не подкладывайте под голову, а между ног для удобства положите подушку или одеяло.

сон на боку

При сне на боку улучшается ток лимфы и крови, нормализуются пищеварительные процессы, снижается нагрузка на позвоночный столб, улучшается эмоциональное состояние.

Узнать о том, как надо правильно спать в боковом положении, можно из статьи «На каком боку спать ночью».

Организация спального места

Как лучше всего спать? На правильно организованном спальном месте. Рассмотрим важные моменты:

  1. Кровать невысокая, надежная, прочная и устойчивая, имеющая крепкое дно (желательно реечное для проветривания матраса) и изголовье.
  2. Матрас. Лучше выбрать ортопедический, обеспечивающий поддержку позвоночника и его правильное положение. Матрас гипоаллергенный, качественный и достаточно жесткий. Регулярно выбивайте и чистите его для поддержания чистоты.
  3. Подушка. Оптимальная форма – квадратная или прямоугольная. Подушка не может быть высокой и чрезмерно мягкой или жесткой. Выбирайте модель, изготовленную из не вызывающих аллергию качественных натуральных или современных синтетических материалов.
  4. Спальные принадлежности. Одеяло легкое и соответствующее сезону, постельное белье – дышащее, натуральное и приятное наощупь. Обеспечьте уход за принадлежностями: регулярно стирайте их и не допускайте попадания влаги.
  5. Спальня. В комнате, в которой человек спит, поддерживаются комфортные условия. Влажность – 60-70%, температура – 22-24 градуса. Для доступа кислорода в теплую погоду можно спать с открытым окном.

Грамотный сон по фен-шуй

Рекомендации по поводу полноценного сна есть в учении фен-шуй, охватывающем влияние пространства на судьбу и жизнь человека. Эта практика подскажет, куда лучше спать головой. Правильно выбранная сторона света улучшит сон и наладит жизнь.

физиология сна и бодрствования

Рассмотрим варианты направлений:

  • Юг улучшает финансовое состояние, помогает продвигаться по карьерной лестнице и дарит материальную стабильность. Сторона света не подходит для впечатлительных и мнительных людей.
  • Север способствует излечению заболеваний, придает размеренность жизни, стабильность и спокойствие, гарантирует умиротворение.
  • Восток заряжает бодростью, восстанавливает энергетические запасы, обеспечивает оптимистичный настрой и придает бодрость духа и тела.
  • Запад делает жизнь интересной, многогранной и насыщенной, внося в нее яркие впечатления.
  • Юго-запад делает спящего головой в эту сторону мудрым, уравновешенным, рассудительными и спокойным.
  • Юго-восток восстанавливает эмоциональный фон, избавляет от страхов, убирает комплексы.
  • Северо-восток обеспечит уверенность в своих силах и недостающую решительность.
  • Северо-запад разовьет качества лидера, поможет подняться по карьерной лестнице и добиться успеха в профессиональной сфере.

В фен-шуй есть общие правила. Во-первых, нельзя спать головой к двери или к окну, чтобы энергия не утекала из тела спящего. Во-вторых, человек во время сна не должен отражаться в зеркалах. В-третьих, нельзя размещать спальное место около стены, в которой находится дверь. В-четвертых, обязательно наличие изголовья у кровати: оно защищает от злых сил и утечки энергии. В-пятых, убирайте из спальни электроприборы.

Совет! Подробнее о правильном направлении головы во сне и влиянии на отдых учения фен-шуй читайте в статье «В какую сторону спать головой».

Рекомендации для здорового сна

Советы для здорового сна:

  • Противопоказана тяжелая еда перед сном. Можно за два часа до укладывания съесть что-то легкое: фрукт или стакан йогурта.
  • Если вы не успели хорошо поспать ночью, поможет восстановить силы короткий дневной сон.
  • Приучайте себя к правильной позе.
  • Избегайте работы и интенсивных нагрузок вечером. Не нужно сидеть у компьютера и тренироваться перед сном.
  • Надо приучать себя к постоянному режиму, чтобы он стал обычным и простым.
  • Если предстоит раннее пробуждение, ложитесь спать раньше.
  • Если вы не можете спать в поездке, то хорошо поспите перед ней отдохните после.
  • Не стоит заставлять себя укладываться при отсутствии желания. Ложитесь, когда начинаете хотеть спать.
  • Старайтесь узнавать себя, чтобы определять подходящий режим и оптимальное время засыпания и пробуждения.
  • При бессоннице, особенно мучающей больше года, обратитесь к врачу и проконсультируйтесь с ним по поводу приема успокоительного или снотворного средства.
  • При кошмарных снах не спешите изучать сонник: кошмары способны сигнализировать о проблемах со здоровьем или психикой, а также о неудобном спальном месте или неблагоприятной обстановке в спальне.

Факты о сне

Напоследок интересные факты о сне и влиянии на человека:

  1. Поза сна зависит от характера человека. Подробнее о такой связи и характеристиках положений читайте в статье «Позы сна».
  2. Желание лечь спать возникает под влиянием биологических ритмов. Пик человеческой активности приходится на утро и день – период с 8-9 часов до 6 вечера. Далее запасы энергии иссякают: спад фиксируется в 21:00 или 22:00, а с 23:00 и до часу ночи энергетические резервы достигают минимума.
  3. Во сне вырабатывается мелатонин – гормон, стабилизирующий биоритмы, регулирующий функционирование нервной системы, способствующий перезагрузке нервной системы, укрепляющий защитные силы человека, замедляющий старение и обеспечивающий быструю адаптацию к негативным условиям и происходящим изменениям. Вещество начинает синтезироваться с 20:00 вечера, а наибольшие концентрации наблюдаются в 23:00 и удерживаются на таких отметках до 2:00 ночи, затем начинается спад. Как раз во время выработки мелатонина нужно спать.
  4. Здоровый сон поможет похудеть и выглядеть моложе, так как во время отдыха нормализуется метаболизм, замедляется старение, запускается регенерация.
  5. Выспаться впрок за выходной нельзя. Если вы будете спать мало в будние дни и отсыпаться в субботу и воскресенье, это собьет режим и нарушит естественные биоритмы.
  6. Ребенка правильно спать обязаны научать родители. Мама и папа должны установить режим, укладывать и будить чадо в одно время и поддерживать комфортную обстановку в детской.

Зная, как спать правильно, чтобы высыпаться и поддерживать здоровье, вы будете чувствовать себя лучше. Сладких снов и полноценного отдыха!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Остапенко Наталья Ивановна/ автор статьи

Медицинский стаж: 25 лет.
Степень: Высшая категория
Консультант и автор статей на сайте: OneDropZendo.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский информационный портал о здоровье и лечении множества заболеваний