Здоровый сон: сколько часов в сутки должен спать взрослый человек

Полноценный ночной отдых важен для здоровья человека, его состояния и самочувствия. А сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы высыпаться и восстанавливать силы? Ответ на такой вопрос позволит определить среднюю продолжительность сна и чувствовать себя бодро утром и в течение дня.

Оптимальная продолжительность здорового сна

Какова оптимальная длительность сна здорового человека? Дети спят много, что обусловлено несостоятельностью их нервной системы, активным развитием внутренних органов и ростом организма. Новорожденные и малыши первых месяцев жизни находятся в состоянии сна большую часть суток – от 15 до 17-18 часов. Ребенок в возрасте от года до двух лет отдыхает около 13-14 часов в сутки, малыш двух-пяти лет – 11-12. Детям младшего школьного возраста положено спать от 9 до 11 часов. А сколько нужно спать подростку? Тинейджерам необходимо для восстановления сил не меньше восьми-десяти часов.

Сколько надо спать среднестатистическому взрослому человеку? Не менее семи-девяти часов. И считается, что молодые мужчины высыпаются и полностью восстанавливаются быстрее женщин, что обусловлено особенностями работы женской нервной системы. Пожилые люди испытывают повышенную потребность в сне и могут отдыхать до 9-10 часов, особенно при плохом самочувствии и наличии хронических заболеваний.

Полезно знать! Сон цикличен, и каждый цикл делится на две фазы: медленную и быструю. После засыпания спящий погружается в быструю или поверхностную стадию, видит сновидения, сохраняет мозговую и двигательную активность. Потом происходит смена фазы на медленную (глубокую): тело переходит в режим расслабления, функционирование внутренних органов и протекание процессов замедляются. Полноценный отдых, как выяснили ученые, должен включать пять циклов.

К сведению! Важна не только продолжительность сна, но и его ценность: в определенные часы отдых эффективнее и продуктивнее. И чтобы выяснить, когда именно лучше спать, прочтите статью «Таблица ценности сна».

Какие факторы влияют на продолжительность сна

Продолжительность сна зависит не только от возраста человека, но и от иных факторов:

1. Состояние здоровья. Больной человек спит дольше здорового на два-три часа: это продумано природой для скорейшего выздоровления, ведь во сне происходят восстановление организма, перезагрузка нервной системы и мозга, регенерация тканей.
2. Некоторые физиологические состояния, такие как беременность. Беременные девушки и женщины спят дольше, так как быстрее и сильнее утомляются из-за болей в спине и мышцах на последних неделях, токсикоза на ранних сроках и других недомоганий. Но по факту будущие мамы часто сталкиваются с нарушениями сна, из-за чего его длительность сокращается. После рождения малыша женщина начинает спать чутко, просыпаясь по первому зову крохи. В период колик и других характерных для первого года жизни ребенка проблем сон укорачивается, но потребность в нем остается прежней, поэтому рекомендовано спать вместе с чадом в любую выдавшуюся свободную минуту.
3. Эмоциональное состояние. Счастливый и эмоционально устойчивый человек не испытывает проблем: его сон глубокий и крепкий. Если человек начинает чувствовать тревогу, испытывать стресс или впадать в депрессию, возникают нарушения. Ему сложнее заснуть, он часто просыпается ночью, сталкивается с бессонницей.
4. Образ жизни. Профессиональные спортсмены и активные люди, практикующие регулярные занятия спортом, тратят много сил: соответственно, им нужно больше времени на их восстановление.

Полезен ли дневной сон

Будет ли полезным отдых днем? В некоторых средиземноморских и прочих странах практикуется называемый сиестой отдых после обеда. Это обусловливается жарким климатом: в разгар зноя и жары работать и делать дела сложно. Но ученые установили, что дневной сон полезен всем.

Но важно во всем знать меру: идеальная продолжительность дневного отдыха – не более получаса. После такого кратковременного сна улучшается острота зрения, ощущается приток бодрости и энергии, восстанавливаются потраченные силы, повышается работоспособность, улучшаются концентрация внимания и память, становится лучше настроение. Если дневной отдых входит в привычку, он снижает риски развития болезней сердца.

Если сон в дневное время будет занимать больше получаса, это способно приводить к проблемам. Во-первых, возникнет дисбаланс биологических ритмов человеческого организма, из-за чего разовьются вялость, головные боли, апатия, сонливость. Во-вторых, если пересыпать днем, ночью возникнут трудности с засыпанием.

К сведению! Особенно полезно спать днем людям, сталкивающимся с дефицитом сна ночью. Не всем удается отдыхать ежедневно, но рекомендуется делать это хотя бы трижды в неделю. А если после сна вы чувствуете разбитость и рассеянность, то вам он не подходит.

Бывает ли сон вредным: опасности недостатка и избытка отдыха

Здоровый сон – это сколько часов? Ответ известен, а высчитать среднюю продолжительность в конкретном случае поможет специализированный калькулятор. Но что будет, если количество увеличится или, напротив, уменьшится? Опасны и недосыпы, и пересыпы.

Если человек систематически не высыпается в будние дни, это приводит к хроническому недосыпанию. Многие пытаются дойти до минимума или средней нормы в выходные и спят по 12-14 часов. Но ситуация только усугубляется, а в медицине явление носит название «сонная булимия». Нарушаются естественные биоритмы, в организме происходят сбои.

Последствия дефицита сна:

1. Из-за нагрузок, ложащихся на все внутренние органы, развиваются заболевания сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и эндокринной систем.
2. Снижается иммунитет, ослабевают естественные защитные силы организма.
3. Человек может набирать вес. Первая причина: именно во сне синтезируется гормон роста, участвующий в углеводном обмене и контролирующий количество жировых отложений. Вторая причина: не высыпающийся человек компенсирует нехватку энергии калорийной тяжелой едой. Похудеть будет крайне сложно.
4. Депрессия, повышенная нервная возбудимость, раздражительность, состояние стресса.
5. Ухудшение зрения, памяти, внимание. Также снижается работоспособность, что отражается на профессиональных обязанностях и повседневных делах.
6. Постоянные головные боли, головокружения, недомогание.
7. Проблемы со сном. Человек будет часто просыпаться ночью, спать поверхностно, страдать от бессонницы или плохих снов.
8. Гормональные нарушения. К примеру, у мужчин из-за недосыпания на треть снижается выработка тестостерона, что влияет на либидо, потенцию, репродуктивные функции, поведение и самочувствие. Гормональные сбои грозят и женщинам.

Удивительно, но опасен и избыток сна. Когда человек спит больше 9-12 часов в сутки, он сбивает биологические ритмы. Нарушается выработка гормонов, что отражается на функционировании репродуктивной и эндокринной систем. В состоянии покоя сердечный ритм замедляется, и если он остается таким долгое время, ослабевает сердечная мышца, сосуды теряют тонус.

Спящий много человек начинает быстро утомляться, испытывать усталость, апатию и слабость. Из-за застоя крови и затекания мышц нарушаются кровоснабжение и подвижность конечностей, снижается активность и трудоспособность. Если сон длится дольше нужного времени, из-за нехватки времени на другие сферы жизни возникают проблемы с семьей и в личных отношениях, на работе.

Возможные нарушения сна

В норме отдых должен длиться 7-9 часов, быть крепким, глубоким и спокойным. Но не всегда бывает так, и люди сталкиваются с различными нарушениями:

• Инсомния (бессонница) характеризуется трудностями при засыпании, прерывистым и поверхностным сном или полным его отсутствием в течение ночи. Отдельно выделяют психосоматическую (ситуативную) инсомнию, возникающую на фоне эмоциональных расстройств, стрессов.
• Сомнамбулизм или лунатизм – хождение во сне, выполнение различных бессознательных автоматических действий. Сомнамбула может вставать и стоять, ходить, что-то брать, переставлять или двигать.
• Сонные апноэ – задержки дыхания на периоды от нескольких секунд до 1-2 минут. Состояния опасны из-за гипоксии (особенно мозга) и вероятности остановки сердца.
• Сноговорение (сомнилоквия) – говорение в состоянии отдыха.
• Интрасомния – частые, беспричинные ночные пробуждения, после которых проблематично вновь заснуть.
• Бруксизм характеризуется спазмами или напряженностью жевательных мышц, скрежетанием зубами во сне.
• Постсомнические расстройства предполагают проблемы после пробуждений: беспричинную тревожность, разбитость, усталость, сильную сонливость.

Причины перечисленных расстройств сна различны, но все они опасны для здоровья, так как сопровождаются нарушениями функционирования важных систем организма: эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой. Степень выраженности последствий зависит от того, насколько тяжелы расстройства, и как они устраняются.

Основы здорового сна

Рассмотрим все принципы здорового сна и рекомендации врачей на этот счет:

1. Режим дня. Придерживаясь его и соблюдая баланс бодрствования и отдыха, вы улучшите сон и показатели здоровья. Ложиться и вставать нужно в одно время, даже в выходные дни и в отпуске. Организм настроит собственные биоритмы, и вам будет проще засыпать и пробуждаться.
2. Оптимальная продолжительность сна. Количество отдыха должно колебаться в пределах 7-9 часов: при отклонении от норм возникают проблемы. И одинаково вредно как недосыпать, так и спать много.
3. Физическая активность. Делайте утром зарядку, больше двигайтесь, по возможности посещайте спортивный зал. Но не тренируйтесь позже, чем за два-три часа до сна: поздние занятия спортом мешают уснуть.
4. Стабильный эмоциональный фон. Избегайте стрессов, не переживайте по пустякам и не нервничайте. Если вы находитесь в сложной жизненной ситуации, обсудите с доктором вопрос приема седативных или мягких снотворных средств.
5. Рациональное питание. Пища должна покрывать потребность во всех питательных веществах. На ночь не переедайте и не употребляйте углеводы.
6. Отказ от вредных привычек и здоровый образ жизни.
7. Правильная обстановка в спальне. Перед сном проветривайте помещение, выключайте приборы и свет, устраняйте раздражители, зашторивайте окна.

Теперь несколько секретов и советов:

• Если вы выпили спиртной напиток, то перед засыпанием нужно протрезветь, так как алкоголь плохо отражается на состоянии покоя.
• Если вы не выспались ночью, то поспать днем можно, но не больше получаса.
• Перед сном не пользуйтесь гаджетами: свечение их экранов возбуждает нервную систему и мешает уснуть.
• Самый полезный сон длится в период с 22:00 вечера до 6:00 утра.
• Не валяйтесь в кровати после пробуждения. Полежите несколько секунд, а потом постепенно вставайте и приступайте к утренним процедурам.
• Во второй половине дня желательно не пить крепкие чай и кофе.
• Перед сном старайтесь успокаиваться, ограждать себя от ярких эмоций, мешающих засыпать.
• Проводите ароматерапию, используя эфирные масла с расслабляющими и успокаивающими запахами: лаванды, иланг-иланга, пачули, мирры, сандала, нероли.

Остается подвести итоги и поставить точку. Оптимальная длительность сна взрослых людей – семь-девять часов. Но важна не только продолжительность: уделяйте внимание качеству отдыха, режиму, образу жизни, обстановке в спальне и другим фактором.

(Пока оценок нет)

Загрузка...