Йога на ночь: какие упражнения можно выполнять перед сном

Йога перед сном поможет не только расслабиться после тяжелого трудового дня, но и быстрее заснуть и крепче спать. Но чтобы добиться таких эффектов, надо выбирать подходящие упражнения и грамотно их выполнять.

В чем польза йоги, выполняемой перед сном?

Йога для сна оказывает воздействие на человеческий организм в нескольких направлениях:

  • Расслабление всего тела, снятие напряжения с мышц. Ночью вас не будут пробуждать боли в конечностях или судороги, обусловленные напряженностью.
  • Отвлечение от посторонних мыслей, мешающих настроиться на сон и быстро заснуть. Йога освобождает голову, помогает достигать душевной гармонии.
  • Успокоение. Если вас что-то волнует или тревожит, вряд ли вы сможете быстро заснуть и крепко спать. Йога оказывает седативное воздействие, уменьшает тревожность и нервную возбудимость.
  • Избавление от негативных эмоций. Часто они мешают полноценно расслабиться и успокоиться, но йога настраивает на позитив перед сном.
  • Устранение расстройств сна: бессонницы (вызванной разными причинами), кошмаров, частых пробуждений.
  • Восстановление потраченных за день сил. Позанимавшись йогой и отправившись спать, вы восполните энергетические запасы, необходимые для следующего дня.

Кому стоит заниматься йогой перед сном?

Йога на ночь будет полезной для всех, но рекомендуется выполнять ее людям, имеющим расстройства сна: страдающим бессонницей, часто просыпающимся в ночное время, видящим плохие сны. Все проблемы решаются выполнением подходящих асан. Но упражнения пойдут на пользу всем.

йога перед сном для всех

Йога имеет минимальное количество противопоказаний, так как существует множество асан, среди которых можно подобрать подходящие для разных людей. Но не стоит выполнять упражнения после полученных травм, при острых инфекциях и обострениях хронических заболеваний, при тяжелых сердечно-сосудистых болезнях. Перед вечерними тренировками проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Какие упражнения способствуют здоровому сну?

Йога для сна имеет особенности. Ее главные цели – расслабление, настрой на здоровый отдых, освобождение от мыслей, достижение гармонии и снятие накопленной за день напряженности.

спокойные асаны

Асаны не должны быть динамичными и чрезмерно интенсивными, требующими больших физических усилий. Упражнения статичны, выполняются в спокойном темпе, не требуют чрезмерного напряжения. Кроме того, выполняйте асаны, комфортные для вас и соответствующие уровню физической подготовки. Для новичков подойдут простейшие упражнения, после освоения которых можно переходить к более сложным.

Список асан, способствующих крепкому сну

Рассмотрим упражнения, которые могут выполняться на ночь и помогают засыпать:

  1. Падмасана идеально подходит для медитации, настраивания на здоровый сон и хорошие сновидения. Занимающийся садится на пол, скрещивая ноги в позе лотоса и располагая руки на коленях (можно для усиления эффекта соединять большие и указательные пальцы двух рук). Расслабляйтесь, закрывайте глаза и освобождайте голову от мыслей. Когда разум очистится, воображением рисуйте вдохновляющие и успокаивающие картины: природу, морской берег, луга.
  2. СуптаМатсиендрасана – это скручивания из положения лежа. Сначала ложитесь, соединяйте ноги и протягивайте руки вдоль тела. Сгибайте ноги в коленях, подтягивайте к груди и перемещайте медленно в одну сторону, стараясь коснуться пола, а потом в другую. Асана снимает напряжение со спины, восстанавливает анатомическое положение позвонков.
  3. АртхаМатсиендрасана – другой вариант скручиваний. Вы садитесь на пол или на кровать, скрещиваете ноги, поворачиваете корпус вправо, ставя правую руку за собой, а левой опираясь на правое колено. Смотрите назад. Все эти манипуляции выполняются на глубоком выдохе. Затем вдыхайте также глубоко, возвращайтесь в исходную позицию и осуществляйте скручивание туловища в другую сторону аналогичным способом.
  4. Пашчимоттанасана. Садитесь прямо, вытягивая перед собой соединенные ноги. Глубоко вдыхая, через стороны поднимайте вверх руки, вытягивайте позвоночник, стремясь корпусом вверх. На выдохе медленно все тело опускайте вниз, стремясь животом к ногам и сохраняя прямое положение спины. Задерживайтесь в конечной точке на несколько секунд, возвращайтесь в первоначальное положение. При отсутствии должной растяжки не стремитесь в первые разы приблизиться к ногам, чтобы не потянуть мышцы. Главная цель асаны – расслабление.
  5. Апанасана прекрасно снимает после рабочего дня напряжение, локализующееся в бедрах и спине после длительной ходьбы. Ложитесь на горизонтальную поверхность, на выдохе подводите одну ногу к животу, обхватывайте ее ладонями и оставайтесь в положении несколько секунд. Глубоко вдыхайте, возвращайте ногу обратно, а на следующем выдохе подтягивайте к корпусу вторую ногу.
  6. СуптаБаддхаКонасана также называется поза бабочки из-за схожести позы с этим насекомым. От вас требуется лечь и расслабиться. Далее глубоко вдыхайте, через стороны обе руки заводите за голову, одновременно сгибая ноги в коленях и подтягивая стопы к тазу. Колени без усилий разводите в стороны, стараясь не напрягаться. В этой позиции глубоко дышите, на вдохах задерживая на несколько секунд дыхание. Затем руками соберите колени вместе, вытяните ноги и руки, просто полежите.
  7. Утшанасана именуется позой верблюда, позволяет раскрывать грудную клетку, увеличивать объем легких и нормализовать дыхание, а также устранять напряженность в руках и в плечевом поясе. Вставайте на колени, расставив ноги на ширину таза, руками упирайтесь в берда, корпусом слегка подавайтесь вперед. Затем туловище медленно наклоняйте назад, доставая ладонями до пяток, откидывая голову и прогибая спину. Сохраняйте конечную позу секунд двадцать-тридцать, спокойно возвращайтесь к исходному положению.
  8. Баласана, называемая позой ребенка, устраняет гипертонус мышц, расслабляет, умиротворяет. Сначала вставайте на собранные вместе колени, потом садитесь ягодицами на пятки. Далее наклоняйте вперед корпус, чтобы руки оказались по бокам сзади, а голова коснулась пола. В этой позиции оставайтесь минуту-две, глубоко и размеренно дыша и ни о чем не думая.
  9. Шавасана называется позой трупа и позволяет перед сном очистить мысли и максимально расслабиться всем телом. Выполнение простое: вы ложитесь на пол, вытягиваете ноги и расставляете на ширину плеч, а руки, слегка удаляя от корпуса, протягиваете вдоль него. Глаза закрывайте, медленно дышите, наполняя кислородом все тело, убирая из головы мысли и будто паря над землей. В этой позе можно оставаться до 10-15 минут и дольше, а некоторые в ней засыпают.
  10. Бхуджангасана. Ложитесь на живот, руками поднимайте корпус, упираясь ладонями в пол примерно на уровне брюшной полости. Спину прогибайте, ноги оставляйте прямыми, голову откидывайте назад. Размеренно дышите. Когда возникнет напряжение в мышцах, ложитесь на живот и расслабляйтесь.

Как правильно заниматься йогой: рекомендации

Напоследок рекомендации по занятиям йогой перед сном:

  • Заниматься йогой лучше всего в своей спальне, чтобы после тренировки сразу лечь в кровать и заснуть. Комнату непременно проветрите, наполнив свежим воздухом.
  • Перед занятием устраните внешние раздражители: яркий свет (занимайтесь в полумраке, при приглушенном освещении или даже в темноте), шумы и звуки, доносящиеся из-за двери и от бытовых приборов.
  • Заниматься можно прямо перед сном, но требующие напряжения асаны выполняются за час до засыпания.
  • Выполняйте упражнения в удобной одежде, не сковывающей движения и не мешающей расслабляться. Наденьте либо легкую спортивную форму, либо комфортную пижаму.
  • Занимайтесь на свободном пространстве: на полу или на просторной кровати с достаточно жестким матрасом.
  • Не ешьте за час до йоги, чтобы не перегружать организм.
  • Выполнение упражнений занимает от 10-15 минут до 20-30, в зависимости отвыбранныхасан и их количества.
  • При выполнении асан не думайте ни о чем, гоните из головы мысли и расслабляйтесь, чтобы настроиться на сон.
  • Не занимайтесь йогой после эмоционального, физического или умственного переутомления. Сначала отдохните.

Йога на ночь – полезный и действенный способ настроиться на сон и сделать его здоровым и крепким. Зная, какие упражнения и как выполнять, вы быстро заснете и будете спать спокойно.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Остапенко Наталья Ивановна/ автор статьи

Медицинский стаж: 25 лет.
Степень: Высшая категория
Консультант и автор статей на сайте: OneDropZendo.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский информационный портал о здоровье и лечении множества заболеваний