Как уснуть за одну минуту, если не хочется спать? Простые и действенные методики!

Проблемы со сном нарушают режим отдыха и бодрствования, ухудшают качество жизни и негативно влияют на все ее сферы. А как быстро заснуть, если не получается? Есть масса проверенных способов, среди которых вы наверняка найдете подходящий конкретно вам.

Причины отсутствия сна

Причины бессонницы бывают различными:

  • Некомфортная или непривычная вынужденная поза, например, полусидя или на боку.
  • Неблагоприятная обстановка в спальне: духота и отсутствие воздуха, жарко или холодно в помещении, высокая или низкая влажность.
  • Неудобная постель: жесткий, мягкий или неровный матрас, низкая подушка, тяжелое одеяло.
  • Внешние раздражители: посторонние звуки и громкие шумы, яркий свет, мешающие заснуть насекомые (комары и мошки), работающие рядом бытовые приборы (холодильник, телевизор).
  • Начинающееся или развивающееся простудное заболевание, сопровождающееся насморком, чиханием, раздражающим кашлем, слезотечением, першением в горле, недомоганием и ломотой в теле.
  • Посторонние мысли, лезущие в голову из-за пережитых в течение дня событий и не дающие мозгу отключаться.
  • Выпитый перед засыпанием крепкий кофе или черный чай. Такие напитки содержат кофеин, возбуждающий нервную систему и увеличивающий частоту сердечных сокращений.
  • Рядом спящий человек (к примеру, супруг): страдающий храпом или насморком, ворочающийся, часто встающий. Он будет мешать засыпать и крепко спать, и такое часто встречается у начинающих отношения пар или, напротив, пожилых.
  • Стрессы, сильные переживания, недавно пережитые психологические травмы, тревога. Все это возбуждает нервную систему и нарушает ее работу, мешая перестраиваться на режим отдыха.
  • Употребленный алкоголь. На первый взгляд кажется, что спиртное должно помогать уснуть и крепче спать, но это не так: оно оказывает неблагоприятное воздействие на нервную систему и не дает ей полноценно перестраиваться на режим отдыха и расслабления.
  • Некоторым трудно уснуть на голодный или, наоборот, переполненный желудок.
  • Приснившийся плохой сон. После него человек проснется и, вероятно, не сможет уснуть снова из-за испуга и переживаний.
  • Выпитое большое количество жидкости на ночь будет провоцировать частые позывы в туалет, не давая засыпать.
  • Неправильный ужин: съеденное большое количество сладкого, жирного или острого. Сладости повышают уровень сахара в крови и придают неуместную перед сном бодрость. Жирная еда долго переваривается и провоцирует тяжесть в животе, а острые блюда ускоряют кровообращение и обменные процессы, что тоже мешает сну.
  • Ненормированный график работы, нарушенный режим дня. Если вы проснулись поздно и должны заснуть рано, то не успеете устать и захотеть спать.
  • Просмотренный перед сном фильм с будоражащим психику сюжетом, например, триллер или ужастик. Из-за него будут возникать проблемы с засыпанием, начнут сниться кошмары. Особенно сильно влияние фильмов и передач на нервную систему ребенка.
  • Смена часового пояса. Если вы находитесь в поездке или осуществили переезд, то организму потребуется время на привыкание к новому времени.
  • Чрезмерно продолжительный дневной сон. Организм вечером не будет испытывать потребность в сне, так как она удовлетворена днем.
  • Психические расстройства, неврологические заболевания.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы: аритмия, сердечная недостаточность, ишемия, брадикардия, тахикардия. Человеку сложно заснуть из-за ненормального сердечного ритма, дискомфорта или болей в грудине.
  • Заболевания суставов, сопровождающиеся выраженной болезненностью в конечностях.
  • Переутомления, интенсивные умственные нагрузки, не дающие отключиться нервной системе и мозгу.
  • Перенапряжение мышц, проведенная перед сном тренировка. Мышечные боли и напряжение, доставляя дискомфорт, будут мешать ложиться спать и отдыхать.
  • Болезни дыхательной системы: например, хронический бронхит, эмфизема, астма.

Простые лайфхаки

Как уснуть за 1 минуту? Резко захотеть спать невозможно, но все же есть несколько лайфхаков, помогающих засыпать быстрее:

  1. Расслабьтесь. Иногда именно чрезмерное напряжение мешает расслабиться и крепко заснуть. Абстрагируйтесь от внешнего мира, выбросьте из головы все тревожащие мысли, начинайте успокаиваться и погружаться в полудрему. Можно представить себя в комфортном месте (на отдыхе, с любимым человеком), отправиться в прошлое в лучшие моменты жизни.
  2. Если вы не устали за день, то попробуйте быстро вызвать усталость. Можно выполнить домашнюю обязанность, провести легкую тренировку, активно прогуляться. Но не переутомляйтесь, иначе вы добьетесь обратного эффекта.
  3. Опробуйте своеобразный аутотренинг. Повторяйте, что вам не нужно спать, вы не хотите отдыхать, ни за что не ляжете и не закроете глаза, вы не нуждаетесь в отдыхе. Сработает обратная психология, и вы, возможно, захотите спать.
  4. Если невозможно заснуть из-за навязчивых мыслей, всячески отвлекайтесь от них. Выкинуть все из головы непросто, поэтому переключите мозг, занявшись чем-нибудь. Почитайте книгу, посвятите несколько минут хобби, посмотрите видеоролик, порисуйте, пообщайтесь с близким человеком или другом.
  5. Когда заснуть не может ребенок, пойте ему колыбельные, вместе проговаривайте простые успокаивающие и настраивающие на сон считалки, гладьте малыша по голове. Некоторые родители практикуют укачивание, и оно хорошо помогает, но быстро вызывает привыкание: без него ребенок не будет засыпать в дальнейшем.

Различные действенные методики

Как уснуть за 5 минут? Мгновенно засыпать умеют немногие, но существуют обучающие такой полезной способности методики. Освоить их сразу не получится: нужно практиковаться. Спустя неделю или месяц начнет получаться быстро засыпать. Ниже рассматриваются техники засыпания.

Дыхание

Правильное дыхание поможет заснуть. Дыхательная гимнастика насыщает организм кислородом, нормализует кровообращение, расслабляет и отвлекает от посторонних мыслей.

Эффективные упражнения:

  1. На каждые пять счетов делайте вдох, задерживайте дыхание и выдыхайте. Потом увеличивайте продолжительность действий, считая до 8-10.
  2. Глубоко и медленно дышите, считая вдохи и выдохи.
  3. Кончик своего языка убирайте за верхний ряд зубов на небо, закрывайте рот и на четыре счета совершайте вдох. На семь секунд задерживайте дыхание, затем на восемь счетов выдыхайте. Повторяйте упражнение до десяти раз или пока не начнет хотеться спать (каждый раз количество повторений будет уменьшаться).

Цигун

Цигун представляет собой комплексы упражнений, разработанные на основе буддийских и даосских практик. Гимнастика задействует дыхание и все тело, нормализует протекающие в организме процессы.

Упражнения цигун:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув их в коленях. Таз подайте вперед, весь вес тела перенесите на ноги, а торс и плечи максимально расслабьте. Руки поднимайте на уровень бедер, скрещивайте ладони. Делайте глубокий вдох и выдох. Руки медленно поднимаются и сгибаются в локтях, пока кисти не окажутся на уровне головы. Рассоединяйте ладони, поворачивайте их к лицу, продолжайте медленно поднимать руки и глубоко дышать. Когда ладони будут в самом верху, приподнимайтесь на цыпочки и оставайтесь в таком положении десять-пятнадцать секунд. Потом выдыхайте, опускайтесь на пол и повторяйте упражнение три-пять раз.
  2. Садитесь, на вдохе поднимайте свои плечи, а на выдохе опускайте. Потом вообразите, что тело стало маятником: перемещайте корпус по кругу, чтобы голова и плечи оставались статичными и неподвижными. Закройте глаза и медленно дышите. После 10-15 оборотов по оси меняйте сторону.
  3. Проводите дополнительно с упражнениями или отдельно массаж цигун: круговыми движениями массируйте живот, растирайте подошвы стоп, представляйте, что убираете волосы с лица.

Гипноз

Хорошо помогает расслабляться и засыпать гипноз. В идеале если человек страдает бессонницей, сеансы проводит специалист. Но можно прослушивать определенный текст, настраивающий на сон. Скачайте его из интернета на компьютер или телефон и ежедневно прослушивайте перед сном на ночь.

гипноз для сна

Другой вариант – самогипноз. Сначала наладьте дыхание, которое станет ровным, спокойным и размеренным. Займите удобное положение: лучше всего лежать в своей кровати, чтобы сразу заснуть в ней и не перемещаться. Потом начинайте заставлять себя  засыпать, воздействуя на психику. Медленно, проникновенно, четко и размеренно произносите фразы типа «Мое тело расслабляется, веки опускаются, мысли разлетаются». Потом дайте себе установку и скажите: «Когда я сосчитаю до нуля, я сразу засну». Начинайте обратный отсчет, к примеру, с 50.

Расслабляющие упражнения

Если вы не можете расслабиться перед сном, можно попробовать следующие методы:

  1. Представляйте шар, плывущий в океане. Нарисовав в воображении такую картину, концентрируйтесь на предмете, его раскачиваниях на воде. Представляйте, как он медленно плывет и создает вокруг себя волны. Как только в голову начинают лезть посторонние мысли, гоните их и снова представляйте раскачивающийся шар.
  2. Пляж. Займите удобную позу, закройте глаза и представляйте себя на пляже. Воображайте, как солнце греет тело, теплый песок дарит приятные тактильные ощущения, тихо плещутся лазурные волны впереди. Теперь фантазируйте, что песок нежно засыпает сначала ваши кисти, потом стопы, руки до локтей, ноги до колен, плечи и бедра, затем туловище. Погружайтесь в него и проваливайтесь. Вместо песка можно представлять теплую воду, накатывающуюся волнами на вас.
  3. Помогает медитация. Лягте в постель и постарайтесь ни о чем не думать. Далее включите фантазию и вообразите себя в хорошем месте: на пляже, в любимой стране, в горах или лесу. Рисуйте картинку вокруг себя, концентрируйтесь на ощущениях и представляйте, как расслабление овладевает всем вашим телом.

Обратное моргание

Как заснуть, если совсем не хочешь спать? Опробуйте способ обратного моргания: ложитесь удобно, расслабляйтесь и смыкайте веки. Через равные интервалы (примерно десять-пятнадцать секунд) на секунду открывайте глаза и сразу закрывайте. Такое моргание наоборот вводит в своеобразный транс и помогает быстрее засыпать.

Прочие техники

Есть и прочие техники, позволяющие быстрее засыпать:

  • Ароматерапия. Выбирайте эфирные масла, способствующие засыпанию и максимальному расслаблению: жасмина, ладана, мелиссы, иланг-иланга, лаванды, пачули, ветивера, мирры. Эти ароматы помогают успокаивать нервы и настраиваться на ночной отдых. А нюхать их можно с помощью ароматических свечей, аромалампы или ватного диска (на него капается жидкость).
  • Расслабляющие ванны. Наберите теплую воду и погрузитесь в нее. Приглушите свет, расслабьте все тело и закройте глаза. В ванну можно капнуть несколько капель эфира с успокаивающим эффектом. Такая процедура подарит удовольствие и расслабит мышцы.
  • Приятная музыка. Включите спокойную и расслабляющую или свою любимую мелодию, расслабьтесь и получайте удовольствие.
  • Пробуйте слушать тишину. Отбрасывайте все звуки и абстрагируйтесь от них.
  • Как уснуть днем? Если нужно срочно погрузиться в сон, используйте методику разведчиков. Ложитесь на спину, расслабляйтесь и вытягивайте все тело. Закрывайте глаза и слегка закатывайте их, не перенапрягая. Такое положение глазных яблок естественно для сна, поэтому засыпать проще.

Лекарственные препараты

Как уснуть ночью, когда мучает бессонница? Обращайтесь к врачу, чтобы он провел обследование и назначил нормализующие сон препараты. Если пациенту свойственно нервничать и переживать, или он часто сталкивается в жизни со стрессовыми ситуациями, то рекомендован прием седативных препаратов, например, на растительной основе («Персен», «Новопассит», «Пустырник Форте»).

лекарственные препараты для сна

При психических расстройствах и неврологических заболеваниях назначаются более серьезные препараты, включая транквилизаторы, нейролептики и антидепрессанты. Принимать их самостоятельно нельзя: лечение осуществляется строго по показаниям врача и под его контролем.

При бессоннице рекомендуются современные снотворные средства на основе гормона сна мелатонина. В группу входят «Меларитм», «Мелаксен», «Вита-Мелатонин». Активное вещество восполняет дефицит мелатонина и настраивает правильные биологические ритмы, помогая засыпать.

К сведению! Препараты выпускаются в порошках, таблетках, каплях, капсулах. Некоторые отпускаются из аптек только по рецептам, выдаваемым докторами.

Народные средства

Что делать, если никак не можешь уснуть? Помогать могут народные средства:

  • Попробуйте сделать отвар. Залейте литром кипятка смесь из равных частей (берите по чайной ложке) душицы, мяты, валерианы и мелиссы. Кипятите все десять минут и процеживайте. Выпивать отвар надо по стакану минут за тридцать до сна. Средство помогает крепко спать и высыпаться.
  • Соберите высушенные шишки хмеля, цветы ромашки и листья мяты. Этим сырьем набейте тканевый мешочек и кладите его под подушку каждый вечер.
  • Примите ванну с отваром ромашки и череды.
  • В стакане подогретого молока растворите чайную ложку меда, выпейте напиток за 30-40 минут до сна.

Общие рекомендации для засыпания

Почему одни засыпают моментально, буквально касаясь подушки, а другие постоянно испытывают проблемы? Точного ответа нет, но, возможно, дело в неправильном подходе к отдыху и к подготовке ко сну.

Итак, как уснуть ночью? Чтобы хотеть спать вечером, быстрее засыпать, легко просыпаться утром и чувствовать себя бодро, соблюдайте несколько практических рекомендаций:

  1. Старайтесь не уставать слишком сильно и не переутомляться, особенно во второй половине дня. Соблюдайте режим работы и отдыха.
  2. Если вы начали болеть, то перед сном следует постараться нормализовать состояние и устранить мешающие засыпать симптомы: заложенность носа, озноб или жар, боли, кашель.
  3. В течение дня поддерживайте физическую активность, чтобы уставать и хотеть спать к ночи.
  4. Если вам неудобно спать, надо сменить или грамотно организовать спальное место: приобрести хорошую кровать и достаточно жесткий (желательно ортопедический) матрас, комфортную подушку и легкое одеяло.
  5. Создайте расслабляющую настраивающую на сон обстановку в комнате. Тут должно быть темно, прохладно, тихо и свежо. Проветрите помещение, закройте окна, устраните все звуки, отключите приборы.
  6. Соблюдайте режим дня, стараясь ложиться и вставать в одни и те же часы, не спать чрезмерно много.
  7. Не нужно перенапрягаться перед сном: работать, делать домашние дела, тренироваться.
  8. Избегайте бурных и негативных эмоций вечером, чтобы не возбуждать нервную систему.
  9. Устраните все раздражители. Например, если спящий рядом человек начал храпеть, решите эту проблему.
  10. Важно периодически и регулярно проверять здоровье и своевременно лечить возникающие заболевания.
  11. Главное правило здорового сна – стабильный эмоциональный фон. Поэтому ограждайте себя от стрессов и не принимайте все близко к сердцу.

Как уснуть, если пока не спится? Такой нужный сон приходит не всегда, но рассмотренные в статье советы и секреты помогут научиться засыпать быстро и крепко.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Аватар
Остапенко Наталья Ивановна/ автор статьи

Медицинский стаж: 25 лет.
Степень: Высшая категория
Консультант и автор статей на сайте: OneDropZendo.ru

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский информационный портал о здоровье и лечении множества заболеваний